01　增强版增肌食谱　　第1餐 早餐：燕麦100G 蛋白3个 蛋黄1个 猕猴桃1个 蛋白粉1勺 促睾2粒　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G 香蕉1根 或直接增肌粉两勺　　第3餐 午餐：生米120G 牛肉300G 生菜250G 番茄1个 玉米一小杯　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G 香蕉1根 或直接增肌粉两勺　　第5餐 练前：蜂蜜一勺 氮泵一勺 维生素一包　　第6餐 练后：蛋白粉两勺 肌酸一勺 氨基酸4粒 促睾2粒 香蕉1根　　第7餐 晚餐：生米100G 鱼肉250G或壳类海鲜350G 猕猴桃1个 生菜250G或胡萝卜200G　　第8餐 睡前：酸奶一小盒 一块面包

02维持期食谱　　第1餐 早餐：燕麦80G 蛋白5个 猕猴桃1个 蛋白粉1勺 促睾2粒　　第2餐 加餐：香蕉1根　　第3餐 午餐：生米100G 牛肉250G 生菜250G 圆葱一颗　　第4餐 加餐：香蕉1根　　第5餐 练前：一包维生素　　第6餐 练后：蛋白粉两勺 促睾3粒 氨基酸6粒 香蕉1根　　第7餐 晚餐：生米50G 鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G 圆葱一颗 生菜200G　　第8餐 睡前：一块面包